Receitas - Hipertensão Arterial

Cardápio Terapêutico da Semana:

Especial para Hipertensos

Alimentação equilibrada, saborosa e pensada para o controle da pressão arterial

Na nossa linha terapêutica para hipertensão arterial, cada refeição foi cuidadosamente elaborada para auxiliar no controle da pressão, reduzir o consumo de sódio e oferecer uma experiência alimentar rica, nutritiva e saborosa.

Trabalhamos com ingredientes naturais, sem adição de sal refinado, sem conservantes artificiais e com alto teor de fibras, potássio, magnésio e antioxidantes – nutrientes cientificamente reconhecidos por contribuir para a saúde do coração.

🍽️ Receitas de Domingo

🍽️ Receita – Café da Manhã

Creme de Aveia com Maçã e Canela + Panqueca Integral de Banana (sem açúcar) + Chá de Ervas em Sachê
Peso total da refeição (sem o chá): 220g

🍎 Creme de Aveia com Maçã e Canela (120g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Aveia em flocos finos: 20g

• Leite semidesnatado: 100ml

• Maçã picada sem casca: 50g

• Canela em pó: 1g

• Adoçante culinário natural (opcional): 1g

Modo de Preparo:

1. Em uma panela pequena, adicione o leite e a aveia.

2. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até formar um creme (aprox. 3 a 5 minutos).

3. Acrescente a maçã picada, canela e o adoçante.

4. Cozinhe por mais 2 minutos, mexendo.

5. Retire, porcione 120g e congele em recipiente apropriado.

🍌 Panqueca Integral de Banana (100g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Banana madura amassada: 60g (½ banana média)

• Ovo: 1 unidade média (50g)

• Farinha de aveia: 20g

• Fermento em pó: 1g (¼ de colher de chá)

Modo de Preparo:

1. Misture a banana amassada com o ovo até ficar homogêneo.

2. Acrescente a farinha de aveia e o fermento.

3. Despeje a massa em frigideira antiaderente levemente untada (se necessário).

4. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 2 minutos de cada lado.

5. Porcione 100g (1 unidade média) e congele em embalagem própria.

🍵 Chá de Ervas

• Será enviado em sachê individual (camomila, erva-doce ou hortelã – conforme disponibilidade).

• Não contém açúcar nem adoçante.

• Recomenda-se preparar na hora, após o aquecimento das refeições.

Tabela Nutricional: Café da Manhã de Domingo - Hipertensos - Peso total da refeição (sem o chá): 220g

🧊 Observação para congelamento:

Panqueca e creme de aveia mantêm ótima textura e sabor após congelamento. O chá é enviado em sachê.

🍽️ Receita – Lanche da Manhã de Domingo

Tortinha de Frutas Vermelhas com Aveia e Castanha
Peso total da porção: 80g

🥧 Tortinha de Frutas Vermelhas com Aveia e Castanha (80g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Aveia em flocos finos: 20g

• Castanha-do-pará triturada: 5g

• Tâmaras sem caroço (hidratadas e trituradas): 10g

• Frutas vermelhas congeladas (amora, framboesa e morango): 30g

• Óleo de coco: 2g

• Canela em pó: 0,5g

• Raspas de limão (opcional): 0,5g

Modo de Preparo:

1. Hidrate as tâmaras em água morna por 10 minutos e triture até formar uma pasta.

2. Misture a pasta de tâmara com a aveia, castanha triturada, óleo de coco e canela até formar uma massinha moldável.

3. Modele uma base de tortinha (como se fosse uma forminha) em forminhas de silicone.

4. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos.

5. Enquanto isso, leve as frutas vermelhas ao fogo baixo até formarem uma compota rápida (sem açúcar).

6. Recheie as bases com as frutas cozidas e finalize com raspas de limão.

7. Porcione 80g e congele em embalagem apropriada.

📊 Tabela Nutricional:– Lanche da Manhã de Domingo - Hipertensos - Peso total da porção: 80g

🧊 Observação para congelamento:

• As tortinhas mantêm boa textura e sabor após o congelamento.

• Devem ser aquecidas preferencialmente em forno convencional ou airfryer para melhor resultado de crocância da base.

• Podem ser consumidas também geladas como opção refrescante.

✅ Benefícios para Hipertensos:

• Baixo teor de sódio e sem adição de açúcar refinado.

• Frutas vermelhas são ricas em antioxidantes (antocianinas), que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e reduzir inflamações.

• Aveia contribui com fibras solúveis que ajudam na regulação da pressão arterial e colesterol.

• Castanhas fornecem gorduras boas, magnésio e selênio, importantes para o coração.

• Tâmara usada como adoçante natural, com efeito menos glicêmico que o açúcar comum.

🍽️ Receita – Almoço de Domingo

Lagarto Desfiado ao Molho Rústico de Tomate + Arroz Integral + Feijão Carioca + Mix de Legumes Refogados
Peso total da refeição: 400g

🥩 Lagarto Desfiado ao Molho Rústico de Tomate (100g)

Ingredientes:

• Lagarto magro cozido e desfiado: 80g

• Tomate maduro picado: 50g

• Cebola roxa picada: 20g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva: 2g

• Páprica defumada: 0,5g

• Louro: 1 folha pequena

• Cheiro-verde: 2g

• Água filtrada: 50ml

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite.

2. Acrescente o tomate, o louro e a páprica, e refogue até formar um molho espesso.

3. Junte o lagarto desfiado e a água. Cozinhe por 10 minutos em fogo baixo.

4. Finalize com cheiro-verde.

5. Porcione 100g e reserve para montagem.

🍚 Arroz Integral Cozido (100g)

Ingredientes:

• Arroz integral: 35g

• Água filtrada: 90ml

• Alho picado: 1g

• Azeite de oliva: 1g

Modo de Preparo:

1. Refogue o alho no azeite, adicione o arroz e mexa por 1 minuto.

2. Acrescente a água, tampe e cozinhe até os grãos ficarem macios.

3. Porcione 100g.

Feijão Carioca (100g)Ingredientes:

• Feijão carioca cozido (sem sal): 60g

• Água de cocção: 30ml

• Cebola picada: 10g

• Alho: 1g

• Louro: 0,5 folha

• Azeite de oliva: 1g

• Cheiro-verde: 1g

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite.

2. Adicione o feijão cozido, o louro e um pouco da água do cozimento.

3. Cozinhe por 5 minutos, amassando alguns grãos para engrossar levemente.

4. Finalize com cheiro-verde.

5. Porcione 100g.

🥦 Mix de Legumes Refogados (100g)

Ingredientes:

• Abobrinha em cubos: 30g

• Cenoura em tiras: 30g

• Vagem picada: 30g

• Cebola roxa em pétalas: 10g

• Azeite de oliva: 2g

• Ervas frescas (salsinha, tomilho, manjericão): 1g

Modo de Preparo:

1. Refogue todos os legumes no azeite em fogo alto para manter textura.

2. Acrescente as ervas frescas no final.

3. Porcione 100g.

📊 Tabela Nutricional – Almoço de Domingo - Hipertensos - Peso total da refeição: 400g

🧊 Observações Técnicas para Congelamento:

• Todos os componentes são excelentes para congelamento, mantendo boa textura e sabor.

• O lagarto deve ser mantido em molho para evitar ressecamento.

• Os legumes são branqueados antes do refogado para preservar cor e crocância após reaquecimento.

✅ Benefícios para Hipertensos:

• Preparação com pouco sal e rica em potássio, fibras e antioxidantes.

• Lagarto magro oferece proteína de alta qualidade com pouca gordura saturada.

• Tomate e cebola fornecem licopeno e quercetina, que têm efeito protetor cardiovascular.

• Arroz integral e feijão formam uma combinação completa em aminoácidos e são ricos em magnésio e fibras, que ajudam no controle da pressão arterial.

• Legumes variados contribuem com nutrientes essenciais como vitamina C, potássio e fitoquímicos protetores. 

🍽️ Receita – Lanche da Tarde de Domingo

Iogurte Natural com Purê de Manga e Linhaça
Peso total da porção: 120g

🍶 Ingredientes (rende 1 porção):

• Iogurte natural desnatado (sem adição de açúcar): 90g

• Manga madura (palmer ou tommy) picada: 25g

• Sementes de linhaça dourada moída: 5g

🥣 Modo de Preparo:

1. Bata a manga no mixer ou liquidificador até formar um purê liso.

2. Em um pote apropriado para congelamento, adicione o iogurte e cubra com o purê de manga.

3. Polvilhe a linhaça por cima ou misture levemente, conforme preferência.

4. Porcione 120g. Armazene em pote lacrado e leve ao ultracongelamento.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Tarde de Domingo - Hipertensos - Peso total da porção: 120g

🧊 Observações Técnicas para Congelamento:

• O iogurte desnatado mantém boa textura ao ser congelado, desde que o descongelamento seja feito de forma lenta (refrigerador por 12h).

• O purê de manga não escurece se congelado imediatamente após preparo.

• A linhaça moída mantém suas propriedades nutricionais no processo de ultracongelamento.

✅ Benefícios para Hipertensos:

• Fonte de potássio e fibras, essenciais para o controle da pressão arterial.

• Iogurte natural desnatado contribui com cálcio e probióticos, sem excesso de sódio ou gordura saturada.

• Manga oferece betacaroteno e antioxidantes que favorecem a saúde vascular.

• Linhaça é rica em ômega-3 vegetal, lignanas e fibras solúveis que ajudam a reduzir inflamação e melhorar o perfil lipídico.

🍽️ Receita – Jantar de Domingo

Frango em Cubos ao Curry com Leite de Coco + Purê de Batata Doce + Couve Refogada
Peso total da refeição: 350g

🍛 Frango em Cubos ao Curry com Leite de Coco (150g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Peito de frango em cubos: 100g

• Leite de coco caseiro ou sem aditivos: 30ml

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 2g

• Curry em pó: 1g

• Azeite de oliva: 2g

• Cebolinha ou salsinha (opcional): 1g

Modo de Preparo:

1. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.

2. Adicione o frango em cubos e doure bem todos os lados.

3. Acrescente o curry e mexa bem.

4. Junte o leite de coco e cozinhe em fogo baixo até encorpar (aprox. 10 min).

5. Finalize com ervas frescas e reserve 150g.

🥔 Purê de Batata Doce (130g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Batata doce cozida e amassada: 120g

• Leite semidesnatado: 30ml

• Azeite de oliva: 2g

• Noz-moscada (opcional): 0,2g

Modo de Preparo:

1. Amasse bem a batata doce ainda quente.

2. Em uma panela, aqueça o leite com o azeite e misture à batata.

3. Bata até formar purê liso. Adicione a noz-moscada e corrija textura, se necessário.

4. Porcione 130g.

🥬 Couve Refogada (70g)

Ingredientes (rende 1 porção):

• Couve manteiga fatiada finamente: 60g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva: 2g

• Água filtrada: 10ml

Modo de Preparo:

1. Aqueça o azeite, refogue o alho rapidamente.

2. Adicione a couve e a água. Tampe por 1 minuto para pré-cozimento no vapor.

3. Mexa até murchar e ficar levemente macia. Porcione 70g.

📊 Tabela Nutricional – Jantar de Domingo - Hipertensos - Peso total da refeição: 350g

🧊 Observações Técnicas para Congelamento:

• Frango ao curry com leite de coco mantém boa textura e sabor após o ultracongelamento. A gordura natural do leite de coco ajuda na preservação.

• O purê de batata doce congela bem, com textura ainda cremosa após reaquecido corretamente.

• A couve refogada deve ser levemente pré-cozida e rapidamente resfriada antes do congelamento para preservar cor e sabor.

✅ Benefícios para Hipertensos:

• Rico em potássio, fibras e antioxidantes naturais (couve, batata doce e especiarias).

• O uso de leite de coco natural e curry oferece sabor intenso sem necessidade de sal.

• Azeite de oliva fornece gorduras boas, que auxiliam na saúde cardiovascular.

• Preparação com baixo teor de sódio, adequada para o controle da pressão arterial.

🌙 Receita – Ceia de Domingo

Bolinha Energética com Frutas Secas e Castanhas – 30g (1 unidade)
Peso total da porção: 30g

🍡 Ingredientes (rende 1 bolinha de 30g):

• Tâmaras sem caroço (hidratadas): 10g

• Uvas-passas pretas: 5g

• Castanha-do-pará: 5g

• Castanha de caju torrada sem sal: 5g

• Cacau em pó 100%: 1g

• Aveia em flocos finos: 3g

• Semente de girassol (sem sal): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo:

1. Hidrate as tâmaras em água morna por 10 minutos e escorra.

2. Processe as tâmaras, uvas-passas, castanhas, cacau e sementes em processador ou mixer até formar uma massa pegajosa.

3. Acrescente a aveia e misture bem até dar liga.

4. Modele em forma de bolinha (30g) e congele individualmente em embalagem apropriada.

📊 Tabela Nutricional – Ceia de Domingo - Hipertensos - Peso total da porção: 30g

🧊 Observações Técnicas para Congelamento:

• A bolinha energética congela muito bem.

• Deve ser embalada individualmente para evitar ressecamento.

• Pode ser consumida levemente gelada ou em temperatura ambiente.

✅ Benefícios para Hipertensos:

• Contém fibras, magnésio, potássio e antioxidantes naturais, fundamentais no controle da pressão arterial.

• Zero adição de açúcar ou sal, utilizando apenas o dulçor natural das frutas secas.

• As castanhas e sementes fornecem gorduras boas e compostos anti-inflamatórios que beneficiam a saúde vascular.

• Ideal para saciar a fome noturna sem sobrecarregar o organismo.

🍽️ Receita – Café da Manhã de Segunda-feira

Tapioca Recheada com Pasta de Grão-de-Bico + Vitamina de Mamão com Aveia e Leite Vegetal
Peso total da refeição: 250g (Tapioca 120g + Vitamina 130g)

🌮 Tapioca Recheada com Pasta de Grão-de-Bico (120g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Goma de tapioca hidratada: 50g

• Grão-de-bico cozido: 40g

• Suco de limão: 2g (½ colher de chá)

• Azeite de oliva extravirgem: 3g (½ colher de chá)

• Alho amassado: 1g

• Páprica doce: 0,5g

• Sal sem sódio (ou mínimo): 0,3g (opcional)

• Água filtrada: 5ml (se necessário, para ajustar textura)

Modo de Preparo:

1. Prepare a goma de tapioca em uma frigideira antiaderente, formando um disco de espessura média. Reserve.

2. Em um processador, bata o grão-de-bico cozido com os demais ingredientes até formar uma pasta homogênea.

3. Recheie a tapioca ainda morna com a pasta e dobre ao meio.

4. Porcione 120g e armazene em embalagem própria para congelamento.

🍹 Vitamina de Mamão com Aveia e Leite Vegetal (130g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Mamão papaia maduro picado: 70g

• Leite vegetal (amêndoas ou aveia): 50ml

• Aveia em flocos finos: 8g

• Adoçante culinário natural: 1g (opcional)

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma vitamina homogênea.

2. Porcione 130g e armazene em embalagem adequada.

3. Pode ser descongelada sob refrigeração.

🧂 Tabela Nutricional Café da Manhã de Segunda - Hipertensos - Peso total da refeição: 250g (Tapioca 120g + Vitamina 130g) - (por porção individual)

 🧊 Observações para congelamento:

• A tapioca recheada mantém textura e sabor após o congelamento, mas deve ser reaquecida em frigideira ou forno para melhor resultado.

• A vitamina pode ser congelada e descongelada sob refrigeração; é recomendável agitar antes de consumir.

💡 Benefícios para hipertensos:

• Baixo teor de sódio, sem adição de sal convencional.

• Fonte de fibras e potássio (grão-de-bico, mamão e aveia), auxiliando no controle da pressão arterial.

• Leite vegetal evita excesso de gordura saturada, sendo melhor tolerado por quem tem dislipidemias associadas.

• Receita rica em antioxidantes, especialmente da páprica, limão e mamão.

🍽️ Receita – Lanche da Manhã de Segunda-feira

Bolo de Laranja com Linhaça (sem açúcar, sem leite)
Peso da porção: 80g

🧾 Ingredientes (rende 1 porção de 80g):

• Suco natural de laranja (sem coar): 50ml

• Farinha de aveia: 30g

• Ovo inteiro: 1 unidade média (50g)

• Linhaça dourada moída: 5g

• Azeite de oliva extravirgem: 5g (1 colher de chá)

• Fermento químico em pó: 2g (½ colher de chá)

• Raspas de laranja: 1g

• Adoçante natural culinário (opcional): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C.

2. Em um bowl, bata o ovo com o suco de laranja.

3. Adicione o azeite, a farinha de aveia, a linhaça, o adoçante (se usar) e as raspas. Misture bem até formar uma massa homogênea.

4. Incorpore o fermento delicadamente.

5. Despeje em forminhas untadas (ou de silicone).

6. Asse por cerca de 20 a 25 minutos, até dourar e o palito sair seco.

7. Após esfriar, porcione 80g e armazene em embalagem apropriada para congelamento.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manhã de Segunda - Hipertensos - porção de 80g:

🧊 Observações para Congelamento:

• O bolo mantém textura macia e sabor equilibrado após descongelamento.

• Recomendado descongelar sob refrigeração (8h) ou em micro-ondas em potência média por cerca de 30 segundos.

❤️ Benefícios para Hipertensos:

• Sem adição de sal, leite ou açúcar refinado, o que reduz a carga de sódio e alimentos ultraprocessados.

• A linhaça fornece ácidos graxos ômega-3, com propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras.

• A farinha de aveia ajuda na redução da pressão arterial por seu alto teor de fibras solúveis (beta-glucanas).

• Suco natural de laranja oferece potássio e antioxidantes, essenciais para o equilíbrio da pressão arterial.

🍽️ Receita – Almoço de Segunda-feira

Filé de Frango Grelhado com Molho de Maracujá + Arroz 7 Grãos + Abobrinha Salteada com Hortelã + Lentilha Refogada
Peso total da refeição: 400g

🧾 Ingredientes (rendimento total: 400g)

🍗 Filé de Frango com Molho de Maracujá (120g)

• Filé de peito de frango: 100g

• Polpa de maracujá natural (sem açúcar): 30g

• Cebola picada: 10g

• Azeite de oliva extravirgem: 3g

• Amido de milho: 2g

• Água filtrada: 20ml

• Ervas secas (orégano ou tomilho): 0,5g

🍚 Arroz 7 Grãos (100g)

• Mistura de arroz integral, vermelho, selvagem, cevadinha, quinoa, linhaça e painço: 70g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 2g

• Água: 150ml

🥒 Abobrinha Salteada com Hortelã (80g)

• Abobrinha italiana em cubos: 70g

• Hortelã fresca picada: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 2g

• Cebola roxa: 6g

 Lentilha Refogada (100g)

• Lentilha cozida: 80g

• Tomate picado: 10g

• Cebola picada: 5g

• Alho: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 2g

• Salsinha fresca: 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo

Filé de Frango com Molho de Maracujá:

1. Grelhe o frango em frigideira antiaderente até dourar. Reserve.

2. Refogue a cebola no azeite, adicione a polpa de maracujá e um pouco de água.

3. Dissolva o amido de milho na água restante e adicione à mistura para engrossar.

4. Finalize com ervas e sirva o molho sobre o frango.

Arroz 7 Grãos:

1. Refogue o alho no azeite, adicione os grãos e mexa por 1 minuto.

2. Acrescente a água e cozinhe em fogo baixo até os grãos ficarem macios e a água evaporar.

Abobrinha com Hortelã:

1. Refogue a cebola no azeite, adicione a abobrinha e salteie até amaciar levemente.

2. Finalize com hortelã picada e desligue o fogo.

Lentilha Refogada:

1. Refogue cebola, alho e tomate no azeite.

2. Adicione a lentilha já cozida e aqueça bem.

3. Finalize com salsinha fresca.

📊 Tabela Nutricional – Almoço de Segunda Feira - Hipertensos - porção total (400g)

🧊 Observações para Congelamento

• Todos os componentes da refeição são estáveis ao congelamento, mantendo boa textura e sabor ao serem reaquecidos.

• Recomendado descongelar sob refrigeração (mín. 8h) ou direto no micro-ondas em potência média.

• O molho de maracujá pode ser congelado separadamente ou sobre o frango, conforme o sistema de embalagem.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Refeição rica em potássio, fibras, antioxidantes e proteínas magras, com baixo teor de sódio.

• O frango grelhado oferece proteína de alta qualidade sem gordura saturada em excesso.

• O molho de maracujá traz antioxidantes e sabor sem necessidade de sal.

• Arroz 7 grãos e lentilha contribuem com fibras solúveis, magnésio e vitaminas do complexo B, essenciais para a regulação da pressão.

• A abobrinha com hortelã promove efeito diurético leve e refrescante, excelente para equilíbrio da pressão arterial.

🥣 Receita – Lanche da Tarde - segunda feira

Creme de Abacate com Limão e Sementes de Chia
Peso da porção: 120g

🧾 Ingredientes (rendimento: 120g)

• Abacate maduro: 80g

• Suco de limão fresco: 10ml

• Água filtrada: 10ml

• Sementes de chia: 5g

• Melado de cana orgânico: 10g (ou tâmara hidratada e batida, como alternativa sem açúcar livre)

• Raspas de limão: 1g

• Hortelã fresca (opcional, para decorar): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Em um processador ou liquidificador, bata o abacate com o suco de limão, melado e água até obter um creme liso.

2. Misture as sementes de chia manualmente.

3. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para que a chia hidrate e o creme fique mais consistente.

4. Finalize com raspas de limão e folhas de hortelã para decorar.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da tarde de Segunda Feira - Hipertensos - porção de 120g

🧊 Observações para Congelamento

• Este creme pode ser congelado, embora a textura possa sofrer leve alteração após descongelado.

• Congelar em potes individuais, hermeticamente fechados, por até 15 dias.

• Para melhor consistência, descongele sob refrigeração por 8 horas e mexa antes de servir.

• Evite bater novamente após descongelamento para não oxidar o abacate.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, potássio e magnésio, importantes para o controle da pressão arterial.

• Chia fornece ômega-3 vegetal, fibras solúveis e antioxidantes naturais.

• Limão e hortelã oferecem frescor e compostos bioativos com leve efeito vasodilatador.

• Preparação sem adição de sal ou açúcar refinado, com ingredientes funcionais e naturais.

🍲 Receita – Jantar - Segunda Feira - Hipertensos

Escondidinho de Mandioquinha com Carne Moída Magra + Mix de Couve com Cenoura Refogada
Peso total da refeição: 350g

🍠 Escondidinho de Mandioquinha com Carne Magra (250g)

Ingredientes (rende 1 porção de 250g):

Recheio:

• Patinho moído (sem gordura): 80g

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 2g

• Tomate sem pele e sem sementes: 30g

• Azeite de oliva extravirgem: 2g (½ colher de chá)

• Páprica doce: 0,5g

• Pimenta-do-reino: 0,2g

• Salsinha fresca picada: 1g

Purê:

• Mandioquinha cozida e amassada: 100g

• Leite semidesnatado ou vegetal sem açúcar: 20ml

• Azeite de oliva extravirgem: 2g

• Noz-moscada (opcional): 0,1g

🥬 Mix de Couve com Cenoura Refogada (100g)

Ingredientes (rende 1 porção de 100g):

• Couve-manteiga fatiada fina: 60g

• Cenoura ralada grossa: 30g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 3g

• Água filtrada (se necessário): 10ml

👩‍🍳 Modo de Preparo

Escondidinho:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a carne moída e doure bem.

2. Acrescente o tomate, os temperos e cozinhe até o líquido reduzir. Finalize com salsinha.

3. Para o purê, amasse a mandioquinha cozida e misture com o leite, azeite e noz-moscada até formar um creme liso.

4. Em um recipiente, coloque a carne refogada e cubra com o purê. Finalize com um fio de azeite.

5. Porcione 250g e congele.

Couve com Cenoura:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho.

2. Acrescente a cenoura, refogue por 1 minuto.

3. Adicione a couve, mexa rapidamente e, se necessário, adicione um pouco de água para não queimar.

4. Refogue até murchar. Porcione 100g.

📊 Tabela Nutricional – Jantar de Segunda Feira - Hipertensos - Refeição completa (350g)

🧊 Observações para Congelamento

• O escondidinho mantém excelente sabor e textura ao ser ultracongelado.

• Evite colocar azeite extra por cima após descongelar para não alterar o perfil calórico.

• A couve com cenoura também congela bem, com leve perda de textura – recomenda-se reaquecimento em baixa temperatura para preservar a cor e os nutrientes.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• A mandioquinha é rica em potássio e possui baixo teor de sódio natural.

• A carne magra fornece proteína de qualidade com baixo teor de gordura saturada.

• A couve e a cenoura são fontes de fibras, antioxidantes e vitaminas (como vitamina K e carotenoides), que auxiliam na saúde vascular.

• Toda a preparação é isenta de sal adicionado, com uso inteligente de temperos naturais para realçar o sabor sem prejudicar a pressão arterial.

🧉 Receita – Ceia

Mix de Castanhas com Damascos Picados
Peso total da refeição: 30g

🥜 Ingredientes (rende 1 porção de 30g):

• Castanha-do-pará picada: 5g

• Castanha de caju torrada sem sal: 5g

• Amêndoas laminadas: 5g

• Semente de abóbora sem sal: 5g

• Damasco seco picado: 10g (aprox. 2 unidades pequenas)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Pique grosseiramente as castanhas, caso estejam inteiras.

2. Pique os damascos em cubinhos pequenos.

3. Misture todos os ingredientes de maneira homogênea.

4. Armazene em potes porcionados (30g por unidade), próprios para congelamento ou refrigeração.

📊 Tabela Nutricional – Ceia - Segunda Feira - Hipertensos - Porção (30g)

🧊 Observações para Congelamento

• Pode ser congelado, mas recomenda-se armazenar refrigerado (em até 7 dias) para melhor preservação da textura crocante das oleaginosas.

• Para congelamento, utilize embalagem com boa vedação e evite contato com umidade.

• Ideal consumir em temperatura ambiente.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• As oleaginosas são fontes de gorduras boas, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados, que contribuem para o controle do colesterol e proteção cardiovascular.

• O damasco seco é fonte de potássio e antioxidantes naturais, importantes no equilíbrio da pressão arterial.

• Preparação naturalmente isenta de sódio adicionado, com nutrientes funcionais importantes para a saúde vascular.

🥣 Receita – Café da Manhã – Terça-feira - Hipertensos

Pão de Aveia e Cenoura (sem farinha branca) com Requeijão de Tofu + Suco Natural de Melancia com Hortelã
Peso total da refeição (sem o suco): 140g

🍞 Pão de Aveia e Cenoura com Requeijão de Tofu (140g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

Para o pão (1 unidade – 90g):

• Cenoura ralada fina: 40g

• Ovos: 1 unidade média (50g)

• Aveia em flocos finos: 25g

• Fermento químico em pó: 2g (½ colher de chá)

• Azeite de oliva: 3g (½ colher de chá)

• Orégano ou salsinha desidratada: 0,5g (opcional)

Para o requeijão de tofu (50g):

• Tofu firme: 40g

• Azeite de oliva extravirgem: 3g

• Limão (suco): 3g

• Alho cru amassado: 0,5g

• Sal sem sódio ou ervas finas desidratadas: 0,5g

🍉 Suco Natural de Melancia com Hortelã (200ml)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Melancia sem sementes: 180g

• Hortelã fresca: 1g (cerca de 3 folhas)

• Gelo filtrado: 3 pedras (opcional)

👩‍🍳 Modo de Preparo

Pão de Aveia e Cenoura:

1. Misture a cenoura ralada com os ovos, a aveia, o azeite e os temperos.

2. Adicione o fermento por último, incorporando delicadamente.

3. Disponha em forminhas individuais de silicone (tipo muffin) e asse em forno pré-aquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos.

4. Deixe esfriar e porcione uma unidade de 90g.

Requeijão de Tofu:

1. Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até obter uma textura cremosa.

2. Corrija tempero, se necessário.

3. Porcione 50g e armazene em recipiente vedado.

Suco de Melancia com Hortelã:

1. Bata a melancia com as folhas de hortelã no liquidificador.

2. Sirva imediatamente ou congele em copo adequado (sem encher até o topo).

📊 Tabela Nutricional – Café da Manhã Terça Feira - Hipertensos (140g + 200ml)

🧊 Observações para Congelamento

• O pão e o requeijão de tofu podem ser congelados separadamente por até 30 dias.

• Ao descongelar, aqueça o pão no forno ou airfryer para recuperar a textura.

• O suco pode ser congelado por até 15 dias, porém, recomenda-se consumo imediato para preservar sabor e frescor.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• A aveia e a cenoura são fontes de fibras solúveis, importantes para o controle do colesterol e da glicemia, fatores associados à saúde cardiovascular.

• O tofu é rico em proteína vegetal, com baixo teor de gordura saturada e sódio.

• O suco de melancia com hortelã é refrescante, hidratante e naturalmente rico em citrulina, que contribui para a vasodilatação e melhora do fluxo sanguíneo.

• Refeição naturalmente sem farinha refinada, sem açúcar e com baixo teor de sódio, ideal para o controle da pressão arterial.

🍎 Receita – Lanche da Manhã – Terça-feira – Hipertensos

Barrinha Caseira de Aveia, Banana e Castanhas (sem açúcar)
Peso da porção: 50g

🧾 Ingredientes – Rende 5 porções (50g cada)

• Banana madura amassada: 200g

• Aveia em flocos finos: 100g

• Castanha-do-pará picada: 30g

• Uvas-passas pretas sem açúcar: 30g

• Canela em pó: 2g

• Óleo de coco (opcional): 5g

• Essência natural de baunilha (opcional): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180 °C.

2. Amasse bem a banana em uma tigela até virar um purê.

3. Acrescente os demais ingredientes e misture até formar uma massa uniforme.

4. Espalhe a massa em uma forma pequena forrada com papel manteiga, nivelando para formar uma camada de aproximadamente 1,5 cm.

5. Leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, ou até firmar e dourar levemente.

6. Deixe esfriar e corte em 5 barrinhas de aproximadamente 50g cada.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manha de Terça Feira - Hipertensos - Porção de 50g

🧊 Observações para Congelamento

• Pode ser congelada por até 45 dias, já cortada em porções, embalada individualmente em filme ou papel manteiga.

• Para descongelar, deixar em temperatura ambiente por 1 hora ou aquecer rapidamente na airfryer (2 a 3 minutos).

• A textura se mantém agradável após o congelamento.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Sem adição de açúcar nem sal, esta barrinha é naturalmente doce devido à banana e uvas-passas.

• A aveia é fonte de fibras solúveis (beta-glucana), que auxiliam no controle da pressão arterial e do colesterol.

• As castanhas fornecem gorduras insaturadas e magnésio, ambos aliados na saúde cardiovascular.

• Um lanche leve, funcional e ideal para controle de pressão sem comprometer o sabor ou o prazer da refeição.

🍛 Receita – Almoço – Terça-feira – Hipertensos

Iscas de Carne ao Molho de Ervas + Quinoa com Cenoura Ralada + Brócolis no Vapor com Azeite + Purê de Abóbora com Linhaça
Peso total da refeição: 400g

🥩 Iscas de Carne ao Molho de Ervas (120g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Coxão mole em tiras finas: 90g

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 2g

• Salsinha fresca: 2g

• Alecrim fresco ou seco: 1g

• Azeite de oliva: 3g

• Água filtrada: 30ml

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite rapidamente.

2. Adicione a carne e sele em fogo alto.

3. Acrescente água, tampe e cozinhe em fogo baixo até amaciar (10 a 12 min).

4. Finalize com as ervas picadas.

5. Porcione 120g.

🍚 Quinoa com Cenoura Ralada (80g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Quinoa em grãos: 35g

• Cenoura ralada fina: 25g

• Cebolinha verde: 2g

• Azeite de oliva: 2g

• Água filtrada: 70ml

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa com a água até os grãos ficarem macios e translúcidos.

2. Misture a cenoura e a cebolinha, finalize com azeite.

3. Porcione 80g.

🥦 Brócolis no Vapor com Azeite (80g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Brócolis ninja em floretes: 70g

• Azeite de oliva: 2g

• Alho picado: 1g (opcional)

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o brócolis no vapor por 5 minutos ou até macio.

2. Tempere com azeite e alho (se desejar).

3. Porcione 80g.

🎃 Purê de Abóbora com Linhaça (120g)

Ingredientes – Rende 1 porção:

• Abóbora cabotiá cozida: 100g

• Linhaça dourada triturada: 5g

• Azeite de oliva: 2g

• Alho: 1g

• Noz-moscada ralada (opcional): 0,2g

Modo de Preparo:

1. Refogue o alho no azeite.

2. Amasse a abóbora cozida e misture com a linhaça.

3. Adicione a noz-moscada, acerte a textura e porcione 120g.

📊 Tabela Nutricional – Almoço Terça Feira - Hipertensos  (400g)

🧊 Observações para Congelamento

• Todos os itens desta refeição congelam bem individualmente ou em conjunto.

• O purê e o molho das carnes ajudam a manter a suculência após o reaquecimento.

• Recomendado consumir em até 90 dias congelado, armazenado em bandejas adequadas.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• A carne magra e as ervas naturais proporcionam sabor sem necessidade de sal.

• A quinoa é fonte de proteínas vegetais, magnésio e fibras, auxiliando na pressão arterial.

• O brócolis é rico em potássio, folato e antioxidantes, essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares.

• O purê de abóbora com linhaça contribui com fibras solúveis e ômega-3 vegetal, importantes para a saúde arterial.

• Refeição equilibrada, nutritiva e com baixo teor de sódio, ideal para o controle da hipertensão.

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🍶 Receita – Lanche da Tarde – Terça-feira – Hipertensos

Mousse de Maracujá com Leite de Coco e Chia (sem açúcar)
Peso da porção: 120g

🧾 Ingredientes (1 porção):

• Polpa de maracujá natural (sem açúcar): 70g

• Leite de coco light: 40ml

• Sementes de chia: 5g

• Gelatina incolor sem sabor: 3g (1 envelope)

• Água para hidratar a gelatina: 30ml

• Adoçante natural (opcional, stevia ou eritritol): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Hidrate a gelatina na água conforme as instruções da embalagem.

2. Bata a polpa de maracujá com o leite de coco e o adoçante no liquidificador.

3. Misture a gelatina hidratada na mistura e bata rapidamente para incorporar.

4. Acrescente as sementes de chia e mexa delicadamente.

5. Distribua em potes individuais e leve à geladeira por pelo menos 4 horas até firmar.

📊 Tabela Nutricional –Lanche da tarde Terça Feira - Hipertensos -  Porção de 120g

🧊 Observações para Congelamento

• A mousse pode ser congelada em porções individuais por até 15 dias.

• Recomenda-se descongelar na geladeira por 6 a 8 horas antes do consumo.

• A textura pode ficar um pouco alterada, mas o sabor se mantém.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• O maracujá é fonte de antioxidantes que ajudam a combater o estresse oxidativo.

• A chia contribui com fibras solúveis e ômega-3 vegetal, que auxiliam na saúde cardiovascular.

• O leite de coco light oferece gordura saudável para o organismo.

• Refeição sem adição de açúcares refinados ou sódio, apropriada para controle da pressão arterial.

🍲 Receita – Jantar – Terça-feira – Hipertensos

Ragu de Frango com Legumes + Polenta Cremosa com Alho Poró + Escarola Salteada com Tomate
Peso total da refeição: 350g

🍗 Ragu de Frango com Legumes (150g)

Ingredientes (1 porção):

• Filé de peito de frango em cubos: 90g

• Cenoura picada: 30g

• Abobrinha picada: 20g

• Tomate pelado picado: 40g

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 5g

• Ervas finas (tomilho, alecrim): 1g

• Água filtrada: 50ml

• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

1. Em panela, refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.

2. Acrescente o frango e sele até mudar de cor.

3. Junte os legumes e o tomate pelado, tempere com ervas e pimenta.

4. Adicione água, tampe e cozinhe em fogo baixo até os legumes amaciarem (15 minutos).

5. Ajuste o tempero e porcione 150g.

🌽 Polenta Cremosa com Alho Poró (120g)

Ingredientes (1 porção):

• Fubá de milho fino: 25g

• Água filtrada: 150ml

• Alho-poró fatiado: 30g

• Azeite de oliva: 5g

• Sal sem sódio ou ervas a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o fubá na água, mexendo até engrossar.

2. Em frigideira, refogue o alho-poró no azeite até amaciar.

3. Misture o alho-poró à polenta pronta e ajuste o tempero.

4. Porcione 120g.

🥗 Escarola Salteada com Tomate (80g)

Ingredientes (1 porção):

• Escarola picada: 60g

• Tomate picado: 30g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 3g

Modo de Preparo:

1. Refogue o alho no azeite.

2. Acrescente o tomate e refogue por 2 minutos.

3. Adicione a escarola e mexa até murchar.

4. Porcione 80g.

📊 Tabela Nutricional – Refeição completa - Jantar de Terça Feira- Hipertensos- (350g)

🧊 Observações para Congelamento

• O ragu e os legumes congelam bem, mantendo textura e sabor.

• A polenta pode sofrer leve alteração na textura, mas mantém sabor e valor nutricional.

• Recomendado descongelar sob refrigeração e aquecer em fogo baixo.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• O frango fornece proteína magra essencial para manutenção muscular e saúde vascular.

• Legumes variados fornecem fibras, vitaminas e minerais como potássio, essenciais para controle da pressão arterial.

• A polenta com alho-poró oferece fibras e compostos sulfurados com efeito antioxidante.

• Refeição balanceada, sem adição de sal, rica em nutrientes e antioxidantes, ideal para hipertensos.

🧉 Receita – Ceia – Terça-feira – Hipertensos

Maçã Assada com Canela e Nozes Picadas
Peso da porção: 100g

🍏 Ingredientes (1 porção):

• Maçã Fuji ou Gala (com casca, sem sementes): 90g (1 unidade pequena)

• Canela em pó: 1g

• Nozes picadas: 8g

• Suco de limão: 3ml (para evitar oxidação da maçã)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180°C.

2. Corte a maçã em fatias ou em cubos, regue com o suco de limão para não oxidar.

3. Coloque em um refratário, polvilhe a canela por cima e espalhe as nozes picadas.

4. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, até a maçã ficar macia e levemente dourada.

5. Porcione 100g e deixe esfriar antes de embalar para congelamento.

📊 Tabela Nutricional –Ceia de Terça Feira - Hipertensos -  Porção de 100g

🧊 Observações para Congelamento

• Pode ser congelada em porções individuais por até 30 dias.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e consumir em até 24 horas após descongelamento para melhor textura.

• O aquecimento pode ser feito no forno convencional ou micro-ondas.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• A maçã é fonte de fibras solúveis que auxiliam na redução do colesterol e controle da pressão arterial.

• A canela possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que beneficiam o sistema cardiovascular.

• As nozes fornecem gorduras insaturadas e magnésio, importantes para a saúde vascular e controle da pressão arterial.

• Receita sem adição de açúcares ou sódio, ideal para o público hipertenso.

🥣 Receita – Café da Manhã – Quarta-feira – Hipertensos

Cuscuz Nordestino com Tomate e Salsinha + Omelete de Claras com Espinafre + Suco Natural de Abacaxi com Hortelã
Peso total da refeição: 320g

🍚 Cuscuz Nordestino com Tomate e Salsinha (100g)

Ingredientes (1 porção):

• Flocão de milho: 40g

• Água morna: 40ml

• Tomate picado sem sementes: 30g

• Salsinha fresca picada: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 3ml

Modo de Preparo:

1. Hidrate o flocão com a água morna e deixe descansar por 5 minutos.

2. Acrescente o tomate picado e a salsinha.

3. Cozinhe no cuscuzeiro por cerca de 10 minutos.

4. Regue com o azeite e reserve.

🍳 Omelete de Claras com Espinafre (100g)

Ingredientes (1 porção):

• Claras de ovo: 3 unidades (90g)

• Espinafre fresco picado: 30g

• Cebola picada: 10g

• Azeite de oliva extravirgem: 3ml

Modo de Preparo:

1. Refogue a cebola e o espinafre com o azeite rapidamente em frigideira antiaderente.

2. Bata as claras levemente com um garfo e adicione ao refogado.

3. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Dobre ao meio.

4. Porcione 100g e reserve.

🍍 Suco Natural de Abacaxi com Hortelã (sem açúcar) – 120ml

Ingredientes (1 porção):

• Abacaxi in natura picado: 100g

• Água filtrada: 100ml

• Hortelã fresca: 2 folhas

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um suco homogêneo.

2. Coe, se desejar, e sirva ou congele em porções individuais de 120ml.

📊 Tabela Nutricional – Café da Manhã Quarta Feira - Hipertensos - Refeição Completa (320g)

🧊 Observações para Congelamento

• O cuscuz e o omelete mantêm textura e sabor satisfatórios após congelamento.

• O suco pode ser congelado sem perda significativa de sabor.

• A embalagem deve ser hermética para evitar ressecamento ou oxidação.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• O cuscuz é fonte de energia com baixo teor de sódio e pode ser enriquecido com vegetais frescos.

• O omelete de claras fornece proteína magra, sem colesterol e com espinafre rico em potássio e magnésio.

• O suco natural é fonte de vitamina C e antioxidantes, sem adição de açúcares.

• Refeição leve, nutritiva e equilibrada, com foco em controle da pressão arterial e saúde cardiovascular.

🍎 Receita – Lanche da Manhã – Quarta-feira – Hipertensos

Cookies Integrais de Banana com Aveia e Cacau (sem açúcar)
Rendimento: 2 unidades (~25g cada) | Peso total da refeição: 50g

🧾 Ingredientes (para 2 cookies / 50g)

• Banana madura amassada: 50g

• Aveia em flocos finos: 20g

• Farinha de aveia: 10g

• Cacau em pó 100%: 5g

• Canela em pó (opcional): 1g

• Essência natural de baunilha: 1ml

• Óleo de coco (opcional, para untar): 1ml

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180 °C.

2. Em um bowl, amasse bem a banana e misture com a aveia, farinha de aveia, cacau, baunilha e canela.

3. Modele dois cookies do mesmo tamanho e coloque em assadeira untada ou forrada com papel manteiga.

4. Asse por cerca de 15–20 minutos ou até firmarem.

5. Deixe esfriar antes de embalar ou congelar.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manhã de Quarta Feira - Hipertensos - 2 Cookies (50g)

🧊 Observações para Congelamento

• Os cookies podem ser assados e congelados prontos, com durabilidade de até 30 dias.

• Para melhor conservação, armazene em saco zipado ou pote bem vedado.

• Para consumir, descongele em temperatura ambiente ou aqueça levemente no forno para recuperar a textura.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Sem adição de açúcar nem adoçantes artificiais.

• Fonte de fibras solúveis da aveia, que auxiliam no controle do colesterol.

• Banana e cacau fornecem potássio e antioxidantes benéficos para a saúde cardiovascular.

• Preparação prática, saborosa e com excelente perfil nutricional para controle da pressão arterial.

🍛 Receita – Almoço – Quarta-feira – Hipertensos

Peixe Assado com Crosta de Ervas + Arroz Integral com Cenoura + Grão-de-Bico ao Alho + Vagem Salteada no Azeite
Peso total da refeição: 400g

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Peixe Assado com Crosta de Ervas (100g):

• Filé de peixe branco (tilápia ou pescada): 100g

• Alho fresco amassado: 2g

• Limão: 5ml

• Mix de ervas frescas (salsinha, tomilho, alecrim): 3g

• Azeite de oliva extravirgem: 3ml

Arroz Integral com Cenoura (100g):

• Arroz integral cozido: 70g

• Cenoura ralada fina: 30g

• Cebola picada: 5g

• Azeite de oliva: 2ml

Grão-de-Bico ao Alho (100g):

• Grão-de-bico cozido: 80g

• Alho picado: 2g

• Azeite de oliva: 3ml

• Páprica doce (opcional): 1g

Vagem Salteada no Azeite (100g):

• Vagem cozida no vapor: 90g

• Azeite de oliva extravirgem: 3ml

• Alho fatiado: 2g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Peixe: Tempere o filé com alho, limão e ervas frescas picadas. Deixe marinar por 15 minutos. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 20 minutos ou até dourar.

2. Arroz: Refogue a cebola no azeite, adicione a cenoura ralada e o arroz já cozido. Misture bem e aqueça.

3. Grão-de-Bico: Refogue o alho no azeite, adicione o grão-de-bico e a páprica. Salteie por 3 minutos.

4. Vagem: Cozinhe a vagem no vapor até ficar al dente. Salteie com azeite e alho rapidamente.

📊 Tabela Nutricional – Almoço Quarta feira - Hipertensos - Refeição completa (400g)

🧊 Observações para Congelamento

• Todos os componentes são adequados ao congelamento por até 90 dias.

• Embalar separadamente ou com divisórias mantém a textura dos alimentos.

• Recomendado descongelar sob refrigeração por 12 horas e aquecer em forno ou micro-ondas.

• A vagem pode perder um pouco da textura crocante; o ideal é cozinhá-la ligeiramente al dente antes do congelamento.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Preparação com baixo teor de sódio e alto teor de potássio e fibras.

• O peixe é fonte de proteínas magras e ácidos graxos benéficos ao coração.

• Grão-de-bico e arroz integral fornecem energia de baixo índice glicêmico.

• As ervas naturais realçam o sabor sem necessidade de sal.

• Azeite de oliva contribui com gorduras boas que auxiliam na saúde cardiovascular.

🍶 Receita – Lanche da Tarde – Quarta-feira – Hipertensos

Pudim de Chia com Leite de Coco e Purê de Morango
Peso total: 120g

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Sementes de chia: 12g (1 colher de sopa)

• Leite de coco caseiro ou sem aditivos: 80ml

• Morangos frescos: 40g

• Gotas de extrato natural de baunilha (opcional): 2 gotas

• Tâmara sem caroço (hidratada e triturada): 1 unidade pequena (5g) – para adoçar o purê (opcional)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Pudim: Misture a chia com o leite de coco e a baunilha. Deixe hidratar por pelo menos 4 horas na geladeira (ou de um dia para o outro), até adquirir consistência de pudim.

2. Purê de Morango: Amasse os morangos com um garfo ou processe rapidamente. Se necessário, adicione a tâmara triturada para um leve dulçor natural.

3. Monte o pudim em pote individual, cobrindo com o purê de morango por cima.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Tarde Quarta Feira - Hipertensos - Porção individual (120g)

🧊 Observações para Congelamento

• Preparação pode ser congelada por até 30 dias.

• Recomendado armazenar em pote individual com tampa, deixando espaço para expansão.

• Descongelar sob refrigeração por 12 horas.

• A textura permanece agradável após descongelamento, com leve separação natural do líquido (basta mexer antes de consumir).

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Rico em fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam na saúde cardiovascular e no controle da pressão.

• Fonte de ômega-3 vegetal (chia) e gorduras boas (leite de coco).

• Sem adição de açúcar ou adoçantes artificiais.

• Morangos fornecem vitamina C e antioxidantes importantes no combate à inflamação.

• Leite vegetal sem sódio contribui para manter os níveis pressóricos adequados.

🍲 Receita – Jantar – Quarta-feira – Hipertensos

Purê de Inhame com Alho Poró + Fricassê de Frango Natural + Couve-flor Grelhada com Páprica Doce
Peso total da refeição: 350g

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Purê de Inhame com Alho Poró – 120g

• Inhame cozido: 100g

• Alho-poró (parte branca e verde clara, fatiada): 20g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Água do cozimento ou leite vegetal: 15ml (se necessário para textura)

Fricassê de Frango Natural – 150g

• Peito de frango cozido e desfiado: 100g

• Cenoura ralada: 20g

• Milho verde cozido (sem sal): 15g

• Leite de aveia (ou leite vegetal): 30ml

• Cúrcuma em pó: 1 pitada

• Cebola ralada: 10g

• Alho picado: 1 dente pequeno (3g)

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Salsinha fresca: 1 colher de sopa

Couve-flor Grelhada com Páprica Doce – 80g

• Couve-flor em floretes: 70g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Páprica doce: 1/2 colher de chá

• Pimenta-do-reino: a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Purê de Inhame com Alho Poró:
   Cozinhe o inhame até ficar bem macio. Refogue o alho-poró no azeite até murchar. Bata o inhame com o alho-poró e adicione um pouco da água do cozimento ou leite vegetal até atingir consistência cremosa.

2. Fricassê de Frango Natural:
   Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango, a cenoura, o milho e a cúrcuma. Refogue bem. Adicione o leite vegetal aos poucos e deixe cozinhar até encorpar. Finalize com a salsinha picada.

3. Couve-flor Grelhada:
   Tempere os floretes de couve-flor com azeite, páprica doce e pimenta. Grelhe em frigideira antiaderente até dourar levemente dos dois lados.

📊 Tabela Nutricional – Jantar de Quarta Feira - Hipertensos - Porção individual (350g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Todos os componentes da refeição são adequados para congelamento por até 60 dias.

• Armazenar separadamente os componentes ou em divisórias dentro da marmita para melhor preservação de textura.

• O purê e o fricassê mantêm boa cremosidade após descongelamento.

• A couve-flor grelhada pode ser finalizada rapidamente na frigideira após descongelar para recuperar textura.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Refeição com baixo teor de sódio, feita com ingredientes naturais e sem conservantes.

• Inhame fornece energia de liberação lenta e é fonte de potássio, essencial para o equilíbrio da pressão arterial.

• Frango magro como fonte de proteína de alta qualidade.

• Cúrcuma e alho-poró possuem ação anti-inflamatória e antioxidante.

• Couve-flor rica em fibras e sulforafano, que auxilia na saúde cardiovascular.

• Azeite extravirgem melhora o perfil lipídico e reduz inflamações.

🧉 Receita – Ceia – Quarta-feira – Hipertensos

Pêssego em Calda Natural com Coco Ralado Sem Açúcar
Peso total da porção: 50g

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Pêssego fresco maduro: 40g (descascado e fatiado)

• Água filtrada: 100ml

• Canela em pau: 1/2 unidade

• Cravo-da-índia: 1 unidade

• Coco ralado sem açúcar (seco ou fresco): 10g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Em uma panela pequena, ferva a água com a canela e o cravo por cerca de 5 minutos para fazer uma calda leve e aromatizada.

2. Adicione as fatias de pêssego e cozinhe por aproximadamente 4 a 5 minutos, até que estejam levemente macias, mas ainda firmes.

3. Deixe esfriar completamente e leve à geladeira.

4. No momento do consumo (ou montagem da marmita), finalize com o coco ralado por cima.

📊 Tabela Nutricional – Ceia - Quarta Feira - Hipertensos -Porção individual (50g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• A preparação pode ser congelada por até 45 dias, mantendo sabor e textura, desde que bem armazenada em embalagem selada e livre de ar.

• Recomenda-se descongelar lentamente na geladeira.

• O coco pode ser adicionado após o descongelamento para melhor preservação da textura crocante, caso seja seco.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Ceia leve e funcional, sem adição de açúcar ou sódio.

• O pêssego é rico em fibras, vitamina C e compostos antioxidantes, ajudando na saúde vascular.

• Coco natural contém gorduras saudáveis e fibras, que auxiliam na saciedade e controle do colesterol.

• A calda natural de especiarias é aromática e não agride o sistema cardiovascular, além de substituir com eficiência as caldas industrializadas.

🥣 Receita – Café da Manhã – Quinta-feira – Hipertensos

Crepioca com Espinafre e Tomate + Pasta de Ricota com Ervas + Chá Verde com Gengibre (sem açúcar)
Peso total da refeição: 300g
Valor energético aproximado: 350 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Crepioca com Espinafre e Tomate – 120g

• Goma de tapioca hidratada: 50g

• Ovo inteiro: 1 unidade (50g)

• Tomate picado sem sementes: 30g

• Espinafre refogado (escorrido): 20g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5g)

Pasta de Ricota com Ervas – 50g

• Ricota fresca sem sal: 40g

• Iogurte natural desnatado (ou vegetal sem açúcar): 10g

• Cebolinha picada: 1 colher de chá (2g)

• Orégano seco: 1 pitada

• Salsinha picada: 1 colher de chá (2g)

• Pimenta-do-reino e noz-moscada (opcional): a gosto

Chá Verde com Gengibre – 130g (130ml)

• Água: 130ml

• Chá verde (folhas ou sachê): 1g (1 sachê)

• Gengibre fresco em rodelas: 3g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Crepioca: Misture o ovo com a goma de tapioca até formar uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite, despeje a mistura e espalhe uniformemente. Quando firmar, adicione o tomate picado e o espinafre refogado, dobre ao meio e cozinhe mais 1 minuto de cada lado. Reserve.

2. Pasta de Ricota com Ervas: Amasse a ricota com um garfo, misture o iogurte até formar um creme leve. Acrescente as ervas e temperos, misture bem e conserve refrigerado até o momento do uso.

3. Chá Verde com Gengibre: Ferva a água e adicione o gengibre. Após 3 minutos, desligue o fogo, coloque o sachê de chá verde e deixe em infusão por 5 minutos. Sirva morno ou gelado.

📊 Tabela Nutricional – Café da Manhã - Quinta Feira - Hipertensos - Porção individual (300g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• A crepioca pode ser congelada separadamente por até 30 dias, embalada a vácuo ou em pote hermético.

• A pasta de ricota pode ser mantida sob refrigeração por até 3 dias, mas não é recomendada para congelamento devido à possível separação de fase e alteração de textura.

• O chá deve ser preparado fresco. Se congelado, pode perder propriedades antioxidantes e sabor.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Refeição com baixo teor de sódio e sem adição de sal, rica em potássio (tomate, espinafre) e cálcio (ricota), nutrientes que contribuem para o equilíbrio da pressão arterial.

• O chá verde com gengibre tem propriedades anti-inflamatórias, termogênicas e antioxidantes, que auxiliam na saúde cardiovascular.

• A crepioca é fonte de energia de liberação lenta, ajudando na saciedade e controle glicêmico, sem conter farinha refinada.

• A pasta de ricota traz proteína leve e cálcio, com ervas naturais que aumentam o sabor sem precisar de sal.

🍎 Receita – Lanche da Manhã – Quinta-feira – Hipertensos

Trufa Funcional de Tâmara, Cacau e Castanha-do-Pará (sem açúcar)
Quantidade: 2 unidades (~25g cada)
Peso total da refeição: 50g
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento para 2 unidades)

• Tâmaras sem caroço (hidratadas por 20 minutos): 30g

• Castanha-do-Pará triturada: 10g

• Cacau em pó 100%: 5g

• Aveia em flocos finos: 4g

• Óleo de coco extravirgem: 1 colher de chá rasa (5g)

• Essência natural de baunilha: 1 gota (opcional)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Processe as tâmaras hidratadas com o óleo de coco até formar uma pasta.

2. Adicione o cacau, a aveia e a castanha-do-pará triturada, misturando bem até obter uma massa homogênea e moldável.

3. Modele 2 trufas de aproximadamente 25g cada. Se desejar, envolva em cacau em pó puro.

4. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manhã - Quinta Feira - Hipertensos - Porção individual (50g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• As trufas podem ser congeladas por até 60 dias, armazenadas em recipiente com fechamento hermético.

• Para consumo, retirar do freezer e deixar descongelar naturalmente na geladeira por 6 horas, mantendo a textura.

• Ideal para manter a integridade dos ingredientes funcionais, sem prejuízo sensorial.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Sem adição de açúcar e sódio extremamente baixo, ideal para controle da pressão arterial.

• As tâmaras fornecem energia natural, fibras e potássio.

• A castanha-do-pará é rica em selênio, com ação antioxidante e anti-inflamatória.

• O cacau puro contribui com flavonoides, que melhoram a função vascular e a saúde do coração.

• Lanche funcional, prático e com alto poder de saciedade, sem picos glicêmicos.

🍛 Receita – Almoço – Quinta-feira – Hipertensos

Frango ao Molho de Laranja com Gengibre + Arroz Integral com Cúrcuma + Quiabo Refogado + Feijão Fradinho com Pimentão
Peso total da refeição: 400g
Valor energético aproximado: 600 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento para 1 porção)

Frango ao Molho de Laranja com Gengibre (120g)

• Filé de peito de frango em cubos: 100g

• Suco de laranja natural: 50ml

• Gengibre ralado: 2g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5g)

• Alho picado: 1g

• Cebola picada: 10g

• Pimenta-do-reino e cúrcuma: a gosto

Arroz Integral com Cúrcuma (100g)

• Arroz integral cozido: 90g

• Cúrcuma em pó: 1g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5g)

• Alho picado: 1g

• Sal sem sódio ou ervas desidratadas: a gosto

Quiabo Refogado (80g)

• Quiabo cortado em rodelas: 70g

• Cebola roxa picada: 10g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5g)

• Vinagre de maçã: 1 colher de chá (5ml)

• Pimenta branca: a gosto

Feijão Fradinho com Pimentão (100g)

• Feijão fradinho cozido: 80g

• Pimentão vermelho em cubinhos: 10g

• Pimentão amarelo em cubinhos: 10g

• Alho e cebola picados: 5g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5g)

• Cheiro-verde e limão: a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Frango ao molho de laranja: Doure o alho e a cebola no azeite. Adicione os cubos de frango e refogue até dourar. Acrescente o suco de laranja, o gengibre e os temperos. Cozinhe até reduzir o molho e o frango ficar macio.

2. Arroz integral com cúrcuma: Refogue o alho no azeite, adicione o arroz já cozido e a cúrcuma. Misture bem e aqueça por alguns minutos.

3. Quiabo refogado: Refogue a cebola no azeite, junte o quiabo e o vinagre, e mexa em fogo médio até que fique macio e sem baba. Tempere a gosto.

4. Feijão fradinho com pimentões: Refogue os temperos no azeite, adicione o feijão e os pimentões. Misture bem e finalize com cheiro-verde e um toque de limão.

📊 Tabela Nutricional – Almoço Quinta Feira - Hipertensos - Porção individual (400g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Todas as preparações são adequadas para congelamento por até 90 dias, se armazenadas em recipiente hermético.

• Evitar recongelamento. Para melhor resultado, descongelar na geladeira por 12 horas e aquecer em banho-maria ou micro-ondas em potência média.

• O quiabo, ao ser previamente grelhado e com vinagre, mantém boa textura após o congelamento.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Baixo teor de sódio, com uso de temperos naturais e ervas aromáticas.

• Frango magro e grelhado fornece proteína magra com pouca gordura saturada.

• Feijão fradinho, arroz integral e legumes são fontes de fibras, que ajudam no controle da pressão arterial e colesterol.

• Cúrcuma, gengibre e pimentões coloridos são antioxidantes e anti-inflamatórios naturais.

• A laranja e o limão contribuem com vitamina C e sabor, reduzindo a necessidade de sal.

🍶 Receita – Lanche da Tarde – Quinta-feira – Hipertensos

Smoothie de Mamão, Abacaxi, Hortelã e Leite de Castanhas
Peso total da refeição: 180ml
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento para 1 porção – 180ml)

• Mamão formosa maduro picado: 60g

• Abacaxi em cubos congelado: 50g

• Hortelã fresca: 3 folhas

• Leite de castanha-de-caju sem adição de açúcar: 60ml

• Gelo: 3 pedras

• Chia (opcional): 1 colher de chá (3g)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. No liquidificador, adicione o mamão, o abacaxi congelado, a hortelã, o leite de castanhas e o gelo.

2. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.

3. Sirva imediatamente ou congele em porção individual.

4. Se desejar maior aporte de fibras, adicione a chia ao final e misture com uma colher.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Tarde Quinta feira - Hipertensos - Porção individual (180ml)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Pode ser congelado em embalagens tipo pouch ou copos com tampa hermética por até 30 dias.

• Para melhor textura e sabor, descongele na geladeira e agite bem antes de consumir.

• O uso de frutas congeladas ajuda a manter cremosidade sem necessidade de aditivos.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Zero adição de açúcar e sal, mantendo o perfil natural das frutas.

• Rico em potássio (mamão e abacaxi), mineral essencial no controle da pressão arterial.

• Fonte de fibras solúveis e antioxidantes naturais.

• Leite de castanhas agrega gorduras saudáveis e é livre de lactose e aditivos.

• Hortelã contribui com efeito digestivo e refrescante.

🍲 Receita – Jantar – Quinta-feira – Hipertensos

Tabule de Quinoa com Tomate, Pepino e Salsinha + Almôndegas de Lentilha ao Molho Natural + Abobrinha Grelhada com Gergelim
Peso total da refeição: 350g
Valor energético aproximado: 480 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Tabule de Quinoa – 130g

• Quinoa cozida: 80g

• Tomate picado sem sementes: 25g

• Pepino picado sem casca: 20g

• Salsinha fresca picada: 10g

• Suco de limão: 5ml

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio ou ervas finas: a gosto

Almôndegas de Lentilha ao Molho Natural – 150g

• Lentilha cozida e escorrida: 100g

• Cebola picada: 15g

• Alho picado: 5g

• Aveia em flocos finos: 15g

• Farinha de linhaça: 5g

• Tomate pelado triturado (molho): 30g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Temperos: orégano, manjericão, pimenta-do-reino a gosto

Abobrinha Grelhada com Gergelim – 70g

• Abobrinha fatiada: 60g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sementes de gergelim torradas: 5g

• Alho picado: 1g

• Pimenta-do-reino e sal sem sódio a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Tabule de Quinoa: Misture a quinoa cozida com o tomate, pepino, salsinha, azeite e suco de limão. Ajuste temperos e reserve refrigerado.

2. Almôndegas de Lentilha: Processe a lentilha com a cebola, alho, aveia e farinha de linhaça até formar uma massa firme. Modele almôndegas, leve para assar em forno médio até dourar (aprox. 20 minutos). Prepare um molho natural refogando tomate pelado com temperos e azeite e misture as almôndegas no molho.

3. Abobrinha Grelhada: Grelhe as fatias de abobrinha no azeite com alho até ficarem macias e douradas. Finalize com sementes de gergelim e temperos.

📊 Tabela Nutricional – Jantar Quinta Feira - Hipertensos - Porção individual (350g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Almôndegas e molho podem ser congelados juntos ou separados, por até 60 dias, mantendo sabor e textura.

• Tabule deve ser armazenado em recipiente hermético e consumido em até 15 dias, preferencialmente refrigerado. Pode ser congelado, mas textura pode ficar alterada.

• Abobrinha grelhada mantém boa textura após congelamento, recomenda-se descongelar lentamente na geladeira.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Alto teor de fibras solúveis e insolúveis que auxiliam na saúde vascular.

• Lentilha é fonte de proteína vegetal magra e micronutrientes anti-inflamatórios.

• Quinoa oferece aminoácidos essenciais e é naturalmente livre de glúten.

• Uso de azeite extravirgem e gergelim promove saúde cardiovascular.

• Baixo teor de sódio e uso de temperos naturais garantem segurança para hipertensos.

🧉 Receita – Ceia – Quinta-feira – Hipertensos

Peras em Calda de Canela e Cravo (natural, sem açúcar)
Peso total da porção: 50g
Valor energético aproximado: 70 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Pera madura descascada e fatiada: 40g

• Água filtrada: 100ml

• Canela em pau: 1/2 unidade

• Cravo-da-índia: 1 unidade

• Essência de baunilha natural (opcional): 2 gotas

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Em uma panela pequena, ferva a água com a canela e o cravo para aromatizar, por cerca de 5 minutos.

2. Adicione as fatias de pera e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 4 a 5 minutos, até que estejam macias, mas firmes.

3. Retire do fogo e deixe esfriar completamente na própria calda.

4. Armazene em recipiente adequado e conserve refrigerado ou congele para uso posterior.

📊 Tabela Nutricional – Ceia - Quinta Feira - Hipertensos - Porção individual (50g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Pode ser congelada por até 45 dias, armazenando em recipiente hermético.

• Recomenda-se descongelar lentamente na geladeira para preservar sabor e textura.

• A calda natural mantém o aroma das especiarias e evita adição de açúcares ou conservantes.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Fruta com baixo teor calórico e rica em fibras, auxiliando no controle glicêmico e saciedade.

• Canela e cravo são especiarias com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que beneficiam a saúde cardiovascular.

• Calda natural sem adição de açúcar reduz a carga glicêmica da refeição.

• Preparo simples e nutritivo, que contribui para a manutenção da pressão arterial adequada.

🥣 Receita – Café da Manhã – Sexta-feira – Hipertensos

Pãozinho de Batata Doce com Chia + Patê de Abacate com Limão + Chá de Hibisco Gelado (sem açúcar)
Peso total da refeição: 300g
Valor energético aproximado: 350 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Pãozinho de Batata Doce com Chia – 120g

• Purê de batata doce cozida: 80g

• Farinha de aveia: 20g

• Semente de chia hidratada (1 colher de sopa de chia + 3 colheres de sopa de água): 15g

• Ovo: 1 unidade média (50g)

• Fermento biológico seco: 3g

• Sal sem sódio: pitada

• Azeite de oliva extravirgem: 5g

Patê de Abacate com Limão – 80g

• Abacate maduro: 50g

• Suco de limão fresco: 10ml

• Cebolinha picada: 5g

• Sal sem sódio: pitada

• Pimenta-do-reino a gosto

Chá de Hibisco Gelado – 100ml

• Água filtrada: 100ml

• Chá de hibisco (folhas ou sachê): 1g (1 sachê)

• Gelo: a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Pãozinho de Batata Doce: Misture o purê de batata doce com a farinha de aveia, chia hidratada, ovo, fermento, sal e azeite. Sovar até obter massa homogênea. Modele pequenos pães e deixe crescer por 30 minutos. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 20-25 minutos ou até dourar. Reserve.

2. Patê de Abacate: Amasse o abacate e misture com o suco de limão, cebolinha, sal e pimenta. Ajuste temperos e conserve refrigerado até o uso.

3. Chá de Hibisco Gelado: Prepare o chá conforme as instruções da embalagem. Deixe esfriar e sirva com gelo.

📊 Tabela Nutricional – Café da Manhã Sexta Feira - Hipertensos- Porção individual (300g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Os pães podem ser congelados por até 30 dias, armazenados em saco plástico próprio para congelamento, podendo ser reaquecidos no forno ou micro-ondas.

• O patê de abacate não é recomendado para congelamento, deve ser mantido refrigerado e consumido em até 48 horas.

• O chá é enviado em sachê separado, para preparo fresco no momento do consumo.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• A batata doce e a chia fornecem fibras e nutrientes que auxiliam na regulação da glicemia e pressão arterial.

• O abacate contém gorduras monoinsaturadas que promovem saúde cardiovascular.

• O chá de hibisco possui propriedades antioxidantes e pode ajudar na redução da pressão arterial.

• Refeição equilibrada, nutritiva e sem adição de açúcar ou sal.

🍎 Receita – Lanche da Manhã – Sexta-feira – Hipertensos

Mini Muffin Integral de Maçã e Nozes (sem açúcar)
Quantidade: 2 unidades (~25g cada)
Peso total da refeição: 50g
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento para 2 unidades)

• Farinha de aveia integral: 30g

• Maçã ralada (sem casca): 40g

• Nozes picadas: 15g

• Ovo: 1 unidade pequena (40g)

• Óleo de coco extravirgem: 5g

• Fermento em pó: 2g

• Canela em pó: 1g

• Essência natural de baunilha: 1 gota (opcional)

• Adoçante natural (opcional): 1g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Em uma tigela, misture a farinha de aveia, o fermento, a canela e as nozes picadas.

3. Em outra tigela, bata o ovo com o óleo de coco e a essência de baunilha.

4. Adicione a maçã ralada e misture bem.

5. Incorpore os ingredientes secos aos líquidos até formar uma massa homogênea.

6. Divida a massa em formas de mini muffin untadas ou forradas com papel manteiga.

7. Asse por aproximadamente 15 minutos ou até que um palito saia limpo ao ser inserido.

8. Deixe esfriar antes de embalar e congelar.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manhã - Sexta Feira - Hipertensos - Porção individual (50g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Mini muffins mantêm sabor e textura após congelamento por até 60 dias.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e aquecer levemente antes de servir.

• Embalar individualmente para preservar frescor.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Sem adição de açúcar, com doçura natural da maçã.

• Nozes fornecem gorduras saudáveis, fibras e minerais benéficos para o controle da pressão arterial.

• Farinha integral e maçã contribuem com fibras que auxiliam no controle glicêmico e saciedade.

• Opção nutritiva e prática para controle de apetite entre refeições.

🍛 Receita – Almoço – Sexta-feira – Hipertensos

Estrogonofe de Grão-de-Bico com Cogumelos + Arroz Integral com Brócolis + Abóbora Assada com Alecrim
Peso total da refeição: 400g
Valor energético aproximado: 600 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Estrogonofe de Grão-de-Bico com Cogumelos (150g)

• Grão-de-bico cozido: 100g

• Cogumelos frescos (shimeji ou champignon): 40g

• Cebola picada: 15g

• Alho picado: 5g

• Creme de leite vegetal sem açúcar: 40ml

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Molho de tomate natural: 30g

• Páprica defumada: 1g

• Sal sem sódio e pimenta-do-reino: a gosto

Arroz Integral com Brócolis (150g)

• Arroz integral cozido: 120g

• Brócolis picado e cozido no vapor: 30g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Alho picado: 1g

• Sal sem sódio: a gosto

Abóbora Assada com Alecrim (100g)

• Abóbora cabotiá em cubos: 90g

• Alecrim fresco: 1 ramo pequeno

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio: a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Estrogonofe: Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente os cogumelos e cozinhe por 3 minutos. Adicione o grão-de-bico, o molho de tomate, a páprica, sal e pimenta. Finalize com o creme de leite vegetal, mexendo até aquecer bem. Reserve.

2. Arroz integral com brócolis: Refogue o alho no azeite, adicione o arroz e o brócolis, misture e aqueça por alguns minutos.

3. Abóbora assada: Tempere a abóbora com azeite, sal e alecrim. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos ou até dourar.

📊 Tabela Nutricional – Almoço - Sexta Feira - Hipertensos - Porção individual (400g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Estrogonofe e arroz integral mantêm textura e sabor após congelamento por até 60 dias, em embalagem hermética.

• Abóbora assada pode ficar um pouco mais mole após congelamento, mas mantém sabor e nutrientes. Recomenda-se descongelar na geladeira.

• Evitar recongelamento para preservar qualidade.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Grão-de-bico e brócolis são ricos em fibras e antioxidantes que auxiliam na redução da pressão arterial.

• Cogumelos fornecem minerais e compostos anti-inflamatórios.

• Abóbora é fonte de potássio e vitaminas que contribuem para a saúde vascular.

• Baixo teor de sódio e gordura saturada, alinhado com dieta para hipertensão.

🍶 Receita – Lanche da Tarde – Sexta-feira – Hipertensos

Iogurte Vegetal com Purê de Maçã e Canela + Aveia
Peso total da refeição: 120g
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Iogurte vegetal natural sem açúcar (soja, coco ou amêndoas): 80g

• Maçã descascada e cozida para purê: 30g

• Canela em pó: 0,5g

• Aveia em flocos finos: 10g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Prepare o purê de maçã cozinhando a maçã descascada em pouca água até ficar macia, depois amasse até formar purê. Deixe esfriar.

2. Misture o iogurte vegetal com o purê de maçã e a canela em pó.

3. Adicione a aveia e mexa suavemente para incorporar.

4. Porcione 120g e embale para congelamento.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Tarde Sexta Feira - Hipertensos - Porção individual (120g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Pode ser congelado por até 30 dias em embalagem adequada.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e consumir em até 24 horas após descongelamento para melhor textura.

• A aveia pode alterar levemente a textura após descongelamento, mas mantém valor nutricional.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Iogurte vegetal é fonte de gorduras saudáveis e proteínas de boa digestibilidade.

• Maçã e canela auxiliam no controle glicêmico e possuem ação anti-inflamatória.

• Aveia é rica em fibras solúveis que ajudam na redução do colesterol e controle da pressão arterial.

• Baixo teor de sódio e sem adição de açúcares, ideal para hipertensos.

🍲 Receita – Jantar – Sexta-feira – Hipertensos

Arroz de Couve-flor com Tofu Grelhado + Mix de Legumes Coloridos no Azeite de Alho
Peso total da refeição: 350g
Valor energético aproximado: 480 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Arroz de Couve-flor (150g)

• Couve-flor crua ralada ou processada: 120g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Cebola picada: 15g

• Alho picado: 5g

• Sal sem sódio e pimenta-do-reino a gosto

Tofu Grelhado (120g)

• Tofu firme: 100g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Shoyu com baixo sódio (opcional): 5ml

• Alho em pó: 1g

Mix de Legumes Coloridos no Azeite de Alho (80g)

• Cenoura em cubos: 30g

• Abobrinha em cubos: 30g

• Pimentão vermelho em tiras: 20g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Alho picado: 3g

• Sal sem sódio a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Arroz de Couve-flor: Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente a couve-flor processada e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo frequentemente. Tempere com sal e pimenta a gosto.

2. Tofu Grelhado: Corte o tofu em cubos, tempere com alho em pó e um pouco de shoyu baixo sódio. Grelhe em frigideira antiaderente com azeite até dourar todos os lados.

3. Mix de Legumes: Refogue a cenoura, abobrinha e pimentão no azeite com alho até ficarem macios, mas ainda firmes. Tempere com sal a gosto.

4. Monte o prato combinando o arroz de couve-flor, o tofu grelhado e o mix de legumes.

📊 Tabela Nutricional – Jantar - Sexta Feira - Hipertensos - Porção individual (350g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Arroz de couve-flor e mix de legumes podem ser congelados por até 45 dias em embalagem hermética.

• Tofu mantém textura e sabor após congelamento por até 60 dias.

• Descongelar lentamente na geladeira e aquecer no forno ou frigideira para melhor textura.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Couve-flor e legumes fornecem fibras, potássio e antioxidantes que auxiliam na saúde cardiovascular.

• Tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal magra e minerais como magnésio.

• Baixo teor de sódio e uso de azeite extravirgem promovem controle da pressão arterial.

• Refeição leve, nutritiva e equilibrada para pessoas com hipertensão.

🧉 Receita – Ceia – Sexta-feira – Hipertensos

Banana com Canela e Sementes de Girassol
Peso total da porção: 60g
Valor energético aproximado: 70 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Banana madura: 50g (meia banana média)

• Canela em pó: 0,5g

• Sementes de girassol torradas sem sal: 10g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Corte a banana em rodelas ou cubos.

2. Polvilhe a canela em pó sobre a banana.

3. Salpique as sementes de girassol por cima.

4. Porcione 60g e embale para congelamento.

📊 Tabela Nutricional – Ceia -Sexta Feira - Hipertensos - Porção individual (60g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• A banana pode perder textura após congelamento, mas a combinação com sementes ajuda a manter uma boa experiência sensorial.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e consumir em até 24 horas.

• Embalar em recipiente hermético para evitar absorção de odores.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Banana é rica em potássio, importante para controle da pressão arterial.

• Canela tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

• Sementes de girassol são fonte de gorduras saudáveis e minerais que auxiliam na saúde vascular.

• Refeição leve e nutritiva para finalizar o dia.

🥣 Receita – Café da Manhã – Sábado – Hipertensos

Mingau de Aveia com Leite de Coco, Banana e Canela + Panqueleta de Grão-de-Bico com Linhaça
Peso total da refeição: 300g
Valor energético aproximado: 350 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Mingau de Aveia com Leite de Coco, Banana e Canela (180g)

• Aveia em flocos finos: 25g

• Leite de coco light: 130ml

• Banana madura amassada: 40g (½ banana média)

• Canela em pó: 1g

Panqueleta de Grão-de-Bico com Linhaça (120g)

• Farinha de grão-de-bico: 40g

• Ovo: 1 unidade média (50g)

• Semente de linhaça moída: 10g

• Água: 30ml

• Sal sem sódio: pitada

• Azeite de oliva extravirgem: 5ml (para untar)

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Mingau: Em uma panela, misture o leite de coco e a aveia. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até obter consistência cremosa (aprox. 5 minutos). Acrescente a banana amassada e a canela, misture e desligue o fogo.

2. Panqueleta: Misture a farinha de grão-de-bico com a linhaça, o ovo, a água e o sal até formar uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite e despeje porções da massa, cozinhando até dourar dos dois lados (cerca de 2 minutos cada lado).

3. Sirva o mingau acompanhado da panqueleta.

📊 Tabela Nutricional – Café da Manhã Sábado - Hipertensos -Porção individual (300g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Mingau pode ser congelado em porções individuais por até 30 dias, descongelar na geladeira e aquecer antes de servir.

• Panqueletas mantêm boa textura após congelamento de até 60 dias, recomenda-se aquecer antes do consumo.

• Evitar recongelar após descongelamento.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Aveia e linhaça são fontes de fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol e controlar a pressão arterial.

• Banana fornece potássio essencial para equilíbrio hidroeletrolítico e saúde vascular.

• Leite de coco light adiciona gorduras saudáveis sem excesso de calorias.

• Refeição equilibrada, nutritiva e saborosa, adequada para o controle da hipertensão.

🍎 Receita – Lanche da Manhã – Sábado – Hipertensos

Cubos de Manga com Mix Crocante de Aveia, Castanhas e Coco
Peso total da porção: 100g
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Manga madura cortada em cubos: 70g

• Aveia em flocos finos tostada: 10g

• Castanha de caju picada: 10g

• Coco ralado sem açúcar tostado: 10g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Prepare o mix crocante misturando a aveia, castanha de caju e coco ralado.

2. Toste levemente o mix em frigideira seca até dourar, mexendo sempre para não queimar.

3. Em um recipiente, coloque os cubos de manga e salpique o mix crocante por cima.

4. Porcione 100g e embale para congelamento.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Manhã - Sábado - Hipertensos - Porção individual (100g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Cubos de manga e mix crocante podem ser congelados juntos em embalagem hermética por até 30 dias.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e consumir em até 24 horas para melhor textura do mix crocante.

• O mix pode perder crocância após descongelamento, mas mantém sabor e valor nutricional.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Manga é fonte de potássio e antioxidantes que auxiliam na saúde cardiovascular.

• Aveia e castanhas fornecem fibras e gorduras saudáveis que contribuem para o controle da pressão arterial.

• Coco ralado contém gorduras boas que promovem efeito anti-inflamatório.

• Lanche leve, saboroso e nutritivo, ideal para pessoas com hipertensão.

🍛 Receita – Almoço – Sábado – Hipertensos

Almôndegas de Frango ao Molho Caseiro + Arroz Cateto Integral com Alho Poró + Abobrinha com Tomilho + Lentilha Refogada
Peso total da refeição: 400g
Valor energético aproximado: 600 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Almôndegas de Frango ao Molho Caseiro (150g)

• Peito de frango moído: 120g

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 5g

• Salsinha picada: 5g

• Ovo: 1 unidade pequena (40g)

• Farinha de aveia: 15g

• Molho de tomate natural: 60g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio e pimenta-do-reino: a gosto

Arroz Cateto Integral com Alho Poró (120g)

• Arroz cateto integral cozido: 110g

• Alho poró picado: 15g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio: a gosto

Abobrinha com Tomilho (60g)

• Abobrinha italiana cortada em cubos: 50g

• Tomilho fresco: 1 ramo pequeno

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio: a gosto

Lentilha Refogada (70g)

• Lentilha cozida: 60g

• Cebola picada: 10g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Alho picado: 3g

• Sal sem sódio e pimenta-do-reino: a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Almôndegas: Misture o frango moído com cebola, alho, salsinha, ovo e farinha de aveia até formar uma massa homogênea. Modele as almôndegas e asse em forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos ou até dourar. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o molho de tomate natural; adicione as almôndegas e cozinhe por mais 10 minutos.

2. Arroz com alho poró: Refogue o alho poró no azeite, adicione o arroz integral cozido, misture e aqueça.

3. Abobrinha: Refogue a abobrinha com azeite, tomilho e sal até ficar macia, mantendo a textura.

4. Lentilha: Refogue cebola e alho no azeite, acrescente a lentilha cozida, tempere e aqueça.

5. Sirva todos os componentes juntos na porção indicada.

📊 Tabela Nutricional – Almoço - Sábado - Hipertensos - Porção individual (400g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Almôndegas e molho mantêm boa textura após congelamento até 60 dias.

• Arroz integral com alho poró e lentilha refogada podem ser congelados separadamente para melhor conservação.

• Abobrinha pode perder um pouco de firmeza, mas mantém sabor e nutrientes.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e aquecer antes do consumo.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Peito de frango magro fornece proteínas essenciais para manutenção muscular.

• Lentilha e arroz integral são ricos em fibras, auxiliando na saúde cardiovascular e controle glicêmico.

• Abobrinha com tomilho oferece antioxidantes e minerais importantes.

• Baixo teor de sódio e uso de ingredientes naturais ajudam a controlar a pressão arterial.

🍶 Receita – Lanche da Tarde – Sábado – Hipertensos

Mousse de Cacau com Abacate e Sementes de Chia (sem açúcar)
Peso total da porção: 90g
Valor energético aproximado: 150 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Abacate maduro: 50g

• Cacau em pó 100% natural, sem açúcar: 10g

• Sementes de chia: 10g

• Leite vegetal (amêndoas, coco ou soja) sem açúcar: 20ml

• Adoçante natural opcional (stevia ou eritritol): a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. No liquidificador ou processador, bata o abacate com o cacau em pó, leite vegetal e o adoçante até obter uma mistura cremosa e homogênea.

2. Adicione as sementes de chia e misture delicadamente.

3. Porcione 90g em recipientes individuais e congele.

📊 Tabela Nutricional – Lanche da Tarde - Sábado - Hipertensos - Porção individual (90g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Mousse mantém boa textura após congelamento por até 30 dias.

• Recomenda-se descongelar na geladeira e consumir em até 24 horas para melhor sabor e textura.

• Agite levemente antes de servir para homogeneizar.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Abacate fornece gorduras monoinsaturadas que auxiliam na saúde cardiovascular.

• Cacau é rico em flavonoides com ação antioxidante e vasodilatadora.

• Sementes de chia oferecem fibras e ômega-3 que ajudam no controle da pressão arterial.

• Sem adição de açúcares, adequado para controle glicêmico e hipertensão.

🍲 Receita – Jantar – Sábado – Hipertensos

Escondidinho de Abóbora com Carne Desfiada + Couve Refogada com Cebola Roxa + Cenoura Grelhada no Azeite
Peso total da refeição: 350g
Valor energético aproximado: 480 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

Escondidinho de Abóbora com Carne Desfiada (180g)

• Abóbora moranga cozida e amassada: 120g

• Carne bovina magra desfiada (patinho ou coxão mole): 80g

• Cebola picada: 20g

• Alho picado: 5g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de sopa (15ml)

• Sal sem sódio e pimenta-do-reino a gosto

Couve Refogada com Cebola Roxa (100g)

• Couve fatiada: 80g

• Cebola roxa fatiada: 20g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio a gosto

Cenoura Grelhada no Azeite (70g)

• Cenoura cortada em palitos: 70g

• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de chá (5ml)

• Sal sem sódio e ervas finas a gosto

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Escondidinho: Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Acrescente a carne desfiada, tempere e cozinhe por 5 minutos. Em um refratário, coloque a carne no fundo e cubra com o purê de abóbora. Leve ao forno para gratinar levemente (180°C por 10 minutos).

2. Couve: Refogue a couve com a cebola roxa no azeite até murchar, tempere com sal.

3. Cenoura: Grelhe a cenoura em frigideira com azeite e ervas finas até dourar levemente.

4. Monte o prato com as porções indicadas.

📊 Tabela Nutricional – Jantar - Sábado - Hipertensos - Porção individual (350g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Purê de abóbora e carne desfiada mantêm sabor e textura por até 60 dias no congelador.

• Couve e cebola podem perder um pouco da firmeza, mas mantêm nutrientes e sabor.

• Cenoura grelhada pode perder crocância, recomenda-se aquecer suavemente antes de servir.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Abóbora é rica em fibras, vitaminas e minerais que auxiliam na saúde cardiovascular.

• Carne magra fornece proteínas de alta qualidade para manutenção muscular.

• Couve e cenoura são fontes de antioxidantes e potássio, importantes no controle da pressão arterial.

• Azeite extravirgem oferece gorduras saudáveis que beneficiam o sistema vascular.

🧉 Receita – Ceia – Sábado – Hipertensos

Maçã Desidratada com Amêndoas Picadas
Peso total da porção: 30g
Valor energético aproximado: 70 kcal

🧾 Ingredientes (rendimento individual)

• Maçã desidratada sem adição de açúcar: 20g

• Amêndoas picadas sem sal: 10g

👩‍🍳 Modo de Preparo

1. Combine a maçã desidratada com as amêndoas picadas.

2. Porcione 30g e embale em recipiente adequado para congelamento.

📊 Tabela Nutricional – Ceia - Sábado - Hipertensos - Porção individual (30g)

🧊 Observações Técnicas para Congelamento

• Maçã desidratada e amêndoas mantêm textura e sabor por até 90 dias no congelador.

• Embalar em recipiente hermético para evitar absorção de odores e umidade.

• Recomenda-se consumir em até 24 horas após descongelamento.

❤️ Benefícios para Hipertensos

• Maçã desidratada é fonte de fibras e antioxidantes que auxiliam na saúde vascular.

• Amêndoas fornecem gorduras monoinsaturadas que beneficiam o sistema cardiovascular.

• Baixo teor de sódio, ideal para controle da pressão arterial.

• Ceia leve, nutritiva e prática para finalizar o dia.

✅ Aspectos Positivos para Hipertensos:

• Baixo teor de sódio total: < 1.000 mg/dia

• Alto teor de fibras alimentares (aveia, frutas, legumes, grãos)

• Uso de carnes magras e legumes frescos

• Livre de ultraprocessados, conservantes e corantes artificiais

• Rico em potássio natural (banana, batata-doce, feijão, manga)

• Redução de gorduras saturadas e uso de gordura boa (azeite, castanhas)

🩺 Recomendações Importantes:

• Descongele em geladeira ou no micro-ondas.

• Não adicione sal extra: use ervas frescas e especiarias.

• Mantenha hidratação adequada e siga a prescrição do seu profissional de saúde.

• Combine com prática leve de atividade física, se liberado.

🧾 Conclusão:

O cardápio de domingo da VitaFreeze foi elaborado com foco na saúde cardiovascular, equilibrando sabor, segurança nutricional e praticidade. As marmitas são pensadas para manter qualidade mesmo congeladas, com ingredientes selecionados e porcionados com precisão. Uma solução ideal para quem precisa de uma alimentação saudável, confiável e adaptada à hipertensão — direto do freezer para sua saúde.